Milyen tápanyagokat tudsz könnyen a regeneráció szolgálatába fordítani, milyen ételektől töltődnek vissza hatékonyan az izmok és adnak energiát a következő terhelésre? Ezekre a kérdésekre adunk választ cikkünkben.
Az edzés utáni étkezés – vagy angol kifejezéssel élve ‘post workout meal’ – elengedhetetlen része a sikeres és eredményes edzésnek, legyen szó bármilyen sportágról, bármilyen célról. A legtöbben ezt rontják el. Sokszor hallani például, hogy ‘este már nem eszem edzés után.’ Valójában ez a legnagyobb hiba, amit elkövethetsz szervezeted és tested kiegyensúlyozott működése ellen. Mit együnk edzés után? Ha egy intenzív, kimerítő edzésen vagy túl, akkor a mozgás befejezése után legkésőbb 20-25 perccel érdemes megkezdeni a glikogénraktárak visszatöltését, akár gyümölccsel, de szintén jól jöhet még az edzésről megmaradt izotóniás ital is. Ha a szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogénraktárak visszatöltését, 1 ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.
Szénhidrátok
A szénhidrátok jelentik a szervezet által leginkább preferált energiaforrást, mert nagyon gyorsan átalakíthatók glükózzá, ami egyfajta cukor és minden típusú edzéshez kiváló, de különösen a magas intenzitású, robbanékony mozdulatokat igénylő és nagy súlyos edzésekhez. A glükózt glikogén formájában tárolja a szervezet, elsősorban az izomzatban, így még könnyebben hozzáférhető. Az edzés során viszont kiürülnek ezek a raktárak, így utána minél hamarabb célszerű visszatölteni. A glükózzal együtt vizet is igényelnek az izmok és így minden bejutó tápanyag szerepet kap a regenerációban. Képzeld el úgy az izomzatot edzés után, mint egy szivacsot, ami szomjazik a tápanyagokra és azonnal be is szippantja őket.
Fehérje
A fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomzat szempontjából, hiszen abból épül fel, azzal regenerálódik. Az edzés során az izomrostok mikrosérüléseket szenvednek a terheléstől, aminek a gyógyulása, regenerációja a kulcs a fejlődéshez. Az izomzat fő összetevői tehát az izomfehérjék, amelyek felépítésében izomépítő aminosavak vesznek részt. Miért is fontos a megfelelő fehérjebevitel? Mert a fehérje hozzájárul a normál izomtömeg megtartásához és az izomtömeg növeléséhez. Praktikus kiegészítő egy edzés utáni fehérjeturmix, amely gyorsan hasznosuló formában tartalmazza a szükséges aminosavakat, de ha szilárd étkezés követi az edzést, akkor gondoskodj róla, hogy elegendő komplett fehérjeforrás legyen tányérodon.
Zsírok
A zsírok pótlása nem elengedhetetlen. Bár használod az edzés során, ha szükség van a zsírokból származó energiára azt a raktáraidból tudod pótolni, vagy a bevitt ételből könnyen hasznosítja a szervezeted. A zsír, mint makrotápanyag a regeneráció során szükséges, ahogy a sejtek, szervek megfelelő működéséhez is, általában a tápanyagokkal bejutó zsírok mennyisége elégséges. Amire figyelni kell, az a zsírsavösszetétel és a zsiradék típusa, fontos az esszenciális zsírok, különösen az Omega 3 zsírsav bevitele. Ugyanakkor ezt célszerű nem edzés után, inkább a nap további étkezéseinél bevinni. Az edzés utáni étkezés időzítése – mikor együnk az edzés után? Többféle kutatás is létezik azt illetően, hogy mikor a legoptimálisabb az edzés utáni étkezés. Az egyik szemlélet az anabolikus kapu fogalmára alapul. Ez egy olyan időtartam edzés után, amin belül a tápanyagokat elfogyasztva jelentősen hatékonyabb a regeneráció és a visszatöltés. Az izmok az edzés után ezen időtartamon belül a ˝legéhesebbek˝ és ilyenkor a vérkeringés is fokozottabb, ezért a tápanyagok emésztése és szállítása gyorsabb, hatékonyabb. Ez az az időszak az edzés végeztével kb. fél-1 órán belül, amikor gyorsan, jól hasznosuló tápanyagot célszerű fogyasztani, mint amilyen például egy szénhidrát- és fehérjetartalmú italpor. A mai legfrissebb kutatások nem találtak meggyőző bizonyítékot az anabolikus kapu létezésére. A kutatás kimondja, hogy a visszatöltésre tökéletesen megfelelő a következő étkezés, legyen az bármikor az edzés után. Ennél sokkal fontosabb az, hogy egész nap hogyan táplálkozol és az előző napokban hogyan táplálkoztál, miből tud a szervezeted gazdálkodni, épülni. Jó választás, ha edzés után elfogyasztod a turmixodat, majd pár órán belül egy szilárd, komplex étkezést veszel magadhoz.
Az edzés utáni étkezés irányelvei:
1. Terhelés utáni 2 órában a legaktívabbak a glikogén-szintetáz enzimek, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás (főleg, ha hosszan tartó és/vagy nagyon intenzív edzést végeztél).
2. Problémát jelent, hogy a terhelés után nincs éhségérzet, ilyenkor jó lehet egy fehérje turmix, 100% gyümölcs- vagy zöldséglé.
3. Glükózbevitel az izomglikogén mennyiségét, fruktóz-bevitel a májglikogén raktárakat tölti fel elsősorban (a fruktóz előbb a májba kerül, itt alakul át glükózzá)
4. Közepes glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak.
5 edzés utáni étel a tökéletes regeneráció érdekében
Az alábbiak közül mindenki megtalálja az ideális összetételű post workout ételt, akár édesre, akár sósra vágyik, sőt, a vegán diéta követőinek is mutatunk ötleteket!
1. Mogyoróvajas teljes kiőrlésű kenyérszelet
Komplex szénhidrát, fehérje és zsírsav forrás, ami minden szükséges tápanyagot biztosít edzés után. Fogyási céllal végzett edzés esetén ne ezt a megoldást válasszuk, de tömegnövelés időszakában bátran fogyasszuk edzés után!
2. Fehérje turmix banánnal
Turmixold a banánt a fehérjéhez, így nem csak egy rendkívül ízletes, telt ízű turmixot kapsz, de a hozzáadott banán szénhidráttartalma remekül kiegészíti a fehérje turmix aminosav tartalmát.
3. Grillcsirke salátával
Ha fogyni szeretnél vagy fontos számodra a tiszta étkezés, akkor fogyassz edzés után grillezett csirkét, lehetőleg salátával és valamilyen rostban gazdag körettel, pl.: hajdina, barna rizs, basmati rizs. Nincs feleslegesen bevitt zsír, csak és kizárólag szükséges tápanyagok.
4. Quinoa zöldségekkel és dióval
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor válassz egy olyan szénhidrátforrást, amely komplex aminosav forrás is. A quiona erre tökéletes választás, kiegészítve rostokkal
s egészséges zsírsavakkal.
5. Tojásrántotta puffasztott rizzsel
A tojás tökéletes fehérjeforrás remek felszívódással, hasznosulással és tápanyagtartalommal. Növeld a szénhidráttartalmat puffasztott rizzsel és tökéletes edzés utáni étkezést kapsz akár diétában is!
További ötletek:
Friss gyümölcs + natúr joghurt
Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
Fehérje szelet, müzli, zabpehely natúr joghurttal
Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
Csirke vagy pulykamelles szendvics
Gyümölcs, olajos magok
Rizstorta, hozzáadott cukormentes jam, sovány túró
Burgonya héjában sütve tonhallal vagy Cottage cheese, sovány túró
1 https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253 (College of Medical Rehabilitation-2023.03.30)
2 http://tavoktatas2020.sitetailors.hu/wp-content/uploads/2020/07/V.-EV-Egtud.-sportt%C3%A1p.-1.pdf (Budapesti Orvostanhallgatók Egyesülete- 2023.03.30)
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/ (ISSN:The International Society of Sports Nutrition-2023.03.30.)
4 https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253 (College of Medical Rehabilitation-2023.03.30)
5 https://www.jamda.com/article/S1525-8610(16)30113-X/fulltext (American Medical directions association- 2023.03.31.)
6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/ (ISSN:The International Society of Sports Nutrition- 2023.03.31.)
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1901662/ ( J. E. Friedman 1, P D Neufer, G L Dohm, 2023.03.31)
