Vitamin ABC -Minden, amit a vitaminokról tudnod kell

A különböző vitaminok és ásványi anyagok olyanok a testünkben, mint a jó építő munkások, azonban nemcsak emiatt lehetnek fontosak, hanem az anyagcsere folyamatokban is szerepet játszanak. Cikkünkben minden fontos tudnivalót összeszedtünk a vitaminokról és ásványianyagokról.

Rohanó világunkban immunrendszerünket rengeteg külső hatás éri, például az őszi-téli időszakban a vírusok által okozott fertőzések, melyeket igyekszünk elkerülni. Az egészségünk megőrzésének alapja a változatos és egészséges alapanyagokból összeállított étrend,¹ olykor azonban érdemes felmérni, hogy szükségünk lehet-e étrendkiegészítőkből történő vitamin- és ásványi anyag extra pótlására.

Miért fontos a vitamin-kiegészítés manapság?

A vitaminigényt a kor és a nem határozza meg elsősorban, vannak olyan vitaminok ásványi anyagok, melyre van férfi és női ajánlás külön, de a legtöbbnél nincsen megkülönböztetés a napi minimum bevitelnél. ²Bizonyos élethelyzetek, mint például várandósság, vagy az időskor, a versenyre való felkészülések³, mind megnövekedett igényekhez⁴ vezethetnek és sajnos nem mindig van lehetőség az étrendünk teljes átalakítására. Előfordul, hogy egy élelmiszer érzékenység áll fenn, vagy valami speciális étrendet kell követnünk, ott indokolt is a különböző vitaminok pótlása. Egy szélsőséges, vagy rosszul összeállított étrend azt is eredményezheti, hogy valamilyen vitaminból, vagy ásványi anyagból hiányunk keletkezik és a bevitt nyomelemeknek elégtelen lesz a felszívódása⁵. A sok sport, rohanó és stresszes életvitel, alváshiány, tápanyagban szegény táplálkozás eredményezheti azt, hogy érdemes lehet a vitaminokat, ásványi anyagokat külön pótolni. A kiegészítés akkor is indokolt lehet, ha aktív, sportos életet élünk⁶ és mindemellett nincs lehetőség a megfelelően változatos, tápanyagdús étkezésre.

Amikor életmódváltás a cél, ilyenkor nagyon pontosan kell terveznünk, hogy a szervezetünk hozzájusson a megfelelő tápanyagokhoz és elérjük a célunkat.

A fizikai teljesítményhez fontos vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok, és ásványianyagok nem csak az anyagcsere folyamatokat szabályozzák, hanem az edzés folyamán és utána az alkalmazkodás, a regeneráció miatt is hasznosak⁸.

A B-vitaminokat stresszoldó tápanyagoknak is nevezi a köznyelv (táplálékforrásairól lentebb olvashatsz), mert fontos szerepük van az idegrendszer normál működésében*, segít a fáradtság legyőzésében** és pszichológiai funkciók fenntartásában is***. A normál izomműködést kalcium és magnézium fokozottabb bevitellel is segíthetjük**** mégpedig azért, mert a kalcium részt vesz a normál ingerületátvitelben, a magnézium pedig oldja az izomfeszültséget ⁹is.

*A B1- B6- és B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez

**A B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez

***B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12 hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához

**** A kalcium és magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez

Mire használja a szervezetem a vitaminokat és ásványi anyagokat?

A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyeket önerőből a test nem tud előállítani. A vitaminok szerepe elengedhetetlen a sejtekben zajló anyagcsere folyamatokhoz és a táplálék hasznosulásának, energiává alakításának biokémiai folyamatainak szabályozásában is szerepet játszanak. Az ásványi sók a szervezet működésében sokféle szerepet töltenek be.¹⁰ A kalcium, a foszfor és a magnézium strukturális, építő szerepet töltenek be, a csontok, fogak szilárdságát biztosítják. A kalcium szükséges a normál csontozat fenntartásához és a foszfor és magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában.. A vas a vérképzésben, oxigénellátásban elengedhetetlen, míg a jód és cink a hormontermeléshez hasznosak. ¹¹

Vitaminpótlás élelmiszerekkel és természetes anyagokkal

A vitaminoknál alapvetően két típust különböztetünk meg, a vízben és a zsírban oldódó vitaminokat. Az első kategóriába tartozik például a C-vitamin és a B-vitaminok, a 2. csoportba pedig a D-, E-, K- és A-vitamin. A vízben oldódódó vitaminok kiürülnek, így ezeknek a fogyasztása rendszeresen, naponta szükséges, míg a zsírban oldódóak raktározódnak, így ezeket könnyebben túl tudjuk adagolni.

Vitamin	NRV (%)	Miben található?
A-vitamin	200	200g sárgarépa
C-vitamin	150	kb. 100 g petrezselyem, 1 db nagy paprika (piros)/2 db kiwi
D-vitamin	200	1 tojássárgája
E-vitamin	112	2 ek (20 g) repceolaj
tiamin	273	150 g napraforgó/ 18 g élesztő
riboflavin	214	700-800 g csiperkegomba
niacin	188	227 g marhamáj
B6	214	600g csirkemell
folsav	200	300g spenót
B12	360	15 g sertésmáj
biotin	30	83 g szójabab
pantoténsav	167	3 db avokádó
kalcium	17	1-1,5 dl tej
foszfor	15	50g szőlő
vas	121	100 g sertésmáj
jód	100	3 pohár tej
magnézium	27	kb 160 g banán
cink	150	330 g zabpehely

Zsírban oldódó vitaminok

Bevitelükre figyeljünk, mert felhalmozódnak, tudnak tárolódni a szervezetben, így vitamin túladagolást érhetünk el.

A-vitamin

Szerepük a szervezetben:

Részt vesz a normál vas anyagcserében
Hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához
Hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához
Hozzájárul a normál látás fenntartásához
Szerepet játszik a sejtosztódásban
Az A-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.

D-vitamin

Hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához.
Hozzájárul a vér normál kalciumszintjének fenntartásához.
Hozzájárul az egészséges csontozat, az izomfunkció és a normál fogazat fenntartásához.
Hozzájárul a normál immunműködéshez
Szerepet játszik a sejtosztódásban

E-vitamin

Antioxidáns (Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezéséhez)

K-vitamin

Részt vesz a normál véralvadásban
Részt vesz a normál csontozat fenntartásában

Vízben oldódó vitaminok

Rendszeres pótlásukról ne feledkezzünk el, mert gyorsan kiürülnek a szervezetből. Nézzük meg, hogy melyek ezek és hogyan pótolhatóak.

B-vitaminok

Szerepük a szervezetben

Részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban B1-B2- B3, B6, B7, B12
Részt vesznek a makrotápanyagok normál anyagcseréjében B6,Biotin, B9,B12
Hozzájárulnak a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin
Hozzájárulnak az immunrendszer normál működéséhez
Hozzájárulnak az idegrendszer normál működéséhez: A B1- B6- és B12-vitamin
Hozzájárulnak a normál pszichológiai funkció fenntartásához: B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12
A pantoténsav hozzájárul a normál mentális teljesítményhez.

Mely élelmiszerekben találhatóak meg?

Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsfélék, hüvelyesek

C-vitamin

Szerepe a szervezetben:

Fokozza a vas felszívódását
A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően.
C-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
C-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
A C-vitamin hozzájárul a megfelelő kollagénképződéshez

Mely élelmiszerekben található meg?

citrusfélék, eper, nyers zöldpaprika, brokkoli, karfiol, kelbimbó, burgonya
Mi a jó C- vitamin forrás? gyümölcsök, főzelékfélék, a zöldségek, de savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a citrusfélék, a savanyú káposzta, fekete ribizli a legjobb források.
Pótlásakor figyeljünk, hogy a tárolás és a hőkezelés elősegíti a bomlását.

Biotin (B7 vitamin)

Szerepe a szervezetben: